ঢাকা : ঘর সাজানোর মত অতিথির সামনে টেবিল ভর্তি খাবার সাজিয়ে দিতে কার না ভালো লাগে। আবার সেই খাবার যদি হয় মুখরোচক তাহলে তো কথাই নেই।

• আমিষ ও চর্বি জাতীয় খাবার অতিরিক্ত তাপে নষ্ট হয়। তাই এসব খাবার খুব বেশি সময় ধরে রান্না করা উচিৎ নয়।
• শাকসবজি কাটার আগে ভালোভাবে ধুয়ে নিতে হবে।
• শাকসবজি খুব ছোট ছোট টুকরা না করে যতটা সম্ভব বড় করে কাটতে হবে কারণ তাতে বাতাসের সংস্পর্শে ভিটামিনের অপচয় কম হয়।
• ফলমূল ও সবজির খোসার নিচেই ভিটামিন বেশি থাকে, তাই খুব মোটা করে খোসা কাটা উচিৎ নয়।
• কাটা শাকসবজি খুব বেশি সময় পানিতে ভিজিয়ে রাখা উচিৎ নয় তাতে পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনের অপচয় হয়।
• শাকসবজি অনেকক্ষণ কেটে না রেখে রান্না করার আগমুহূর্তে কাটলে ভিটামিন ‘এ’ এবং ভিটামিন ‘সি’ এর অপচয় রোধ করা যাবে।
• শাক রান্না করার সময় অবশ্যই পরিমাণমত তেল দিতে হবে। তা না হলে তেলে দ্রবণীয় ভিটামিন যেমন ভিটামিন ‘এ’ পাওয়া যাবে না।
• আপেল, পেয়ারা, কামরাঙ্গা জাতীয় ফলমূলের কখনও খোসা ফেলে দেয়া উচিৎ নয়। কারণ খোসার নিচেই প্রধান পুষ্টি উপাদান এবং আঁশ থাকে।
• রান্নার আগে চাল খুব বেশি সময় পানিতে ভিজিয়ে রাখা উচিৎ নয় কিংবা বারবার ধোয়া উচিৎ নয়। এতে পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন যেমন ভিটামিন ‘বি১’ বা ‘থায়ামিন’ এর অপচয় হয়।
• ভাত রান্নার সময় ভাতের মাড় ফেলে না দিয়ে পরিমাণ মতো পানিতে রান্না করা উচিৎ।
• মাছ, মাংস বা ডিম রান্না করার সময় কম পানিতে দ্রুত আঁচে রান্না করুন। এতে ভিটামিন ‘বি১২’ এর অপচয় রোধ করা যাবে।
• ভিটামিন সি এর অপচয় রোধে শাকসবজি রান্না করার সময় অতিরিক্ত পানিতে সিদ্ধ না করে পরিমাণমত পানিতে রান্না করা উচিৎ।
• শাকসবজি সিদ্ধ পানি ফেলে দেয়া উচিৎ নয়।
• মূল জাতীয় সবজি যেমন আলু, কচু, মিষ্টি আলু খোসাসহ সিদ্ধ করে তারপর খোসা ফেলে দিলে ভিটামিন ‘সি’ এর অপচয় রোধ করা যাবে।
• রান্নার সময় ভিটামিন সি নষ্ট হয়ে যায় তাই গাজর, শসা, টমেটো জাতীয় সবজি কাঁচা খাওয়া যেতে পারে।
• শাকে প্রচুর পানি থাকে তাই শাক রান্না করার সময় অতিরিক্ত পানি দেয়ার প্রয়োজন নেই।
• শাকসবজি ঠাণ্ডা পানিতে সিদ্ধ না করে পানি গরম করে তাতে সবজি ছেড়ে দিয়ে রান্না করলে পুষ্টিমান অনেকটাই বজায় থাকবে।
• রান্নার সময় খাবার সোডা ব্যবহার করলে ভিটামিন বি ও সি এর অপচয় হয়।
• মাইক্রোওয়েভ এবং প্রেসার কুকারে রান্না করলে খাবারের পুষ্টি উপাদান অনেকটাই বজায় থাকে কারণ এতে যেমন খুব তাড়াতাড়ি রান্না হয় আবার তেমন খুব বেশি পানিও দিতে হয় না ।  

তাই এখন থেকেই পুষ্টিগুণ মেনে রান্না করুন। আর পরিবারসহ আপনাকে রাখুন সুস্থ এবং স্বাভাবিক।

লেখক : ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনিস্ট, লেজার মেডিক্যাল সেন্টার

বাংলাদেশ সময় : ১৪২৯ ঘণ্টা, মার্চ ০৩, ২০১২